Alimentazione

a cura del Dr. Giancarlo Marchionne

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Alimentazione
Introduzione
Alimenti, principi nutrienti e funzioni principali 

Si definisce alimento qualsiasi sostanza che sia in grado di esercitare una o più delle seguenti funzioni:

– fornire materiale energetico per la produzione di calore, lavoro o altre forme di energia (protidi, glucidi, lipidi) 
– fornire materiale plastico per la crescita e la riparazione dei tessuti (protidi e minerali) 
– fornire materiale “regolatore” catalizzante le reazioni metaboliche (minerali e vitamina) 

Alcuni alimenti sono detti protettivi, indipendentemente dal loro valore plastico ed energetico, in quanto hanno notevole importanza per il normale svolgimento dei processi metabolici. 

Essi sono: i cereali, i legumi, i prodotti ortofrutticoli, il latte, i formaggi, le uova, la carne in genere, i prodotti della pesca ecc., che debbono la loro azione protettiva al contenuto di vitamine, elementi oligodinamici, aminoacidi e acidi grassi essenziali.

Altri sono detti nervini, in quanto agiscono stimolando il sistema nervoso centrale e tramite questa azione influiscono sui processi di digestione e di assorbimento degli alimenti: te, caffè, cacao, alcool ecc.

Altri ancora sono detti condimenti: tra questi si trovano alcuni alimenti veri e propri (grassi, oli, sale, zucchero, miele ecc.), le sostanze aromatizzanti (aceto, prezzemolo, basilico, rosmarino, lauro, origano ecc.) e le droghe (pepe, senape, cannella, noce moscata, chiodi di garofano ecc.)

Dunque ci nutriamo di alimenti e viviamo di principi nutritivi che contengono: glucidi, protidi e lipidi che forniscono calorie, nonché acqua, minerali e vitamine che non forniscono calorie.

Il complesso delle “demolizioni” e trasformazioni alle quali vanno incontro gli zuccheri, gli acidi grassi, il glicerolo, gli aminoacidi presenti negli alimenti come glucidi, semplici o complessi, o come lipidi, o come proteine e divenuti più semplici col processo digestivo (1° fase) è detto catabolismo. Da prodotti intermedi e finali del catabolismo partono processi costruttivi o biosintetici detti anabolismo.

Anabolismo e catabolismo nel loro insieme formano il metabolismo (sinonimo di trasformazione). 

funzioni principali degli alimenti
in rapporto al loro contenuto in nutrienti

funzione

nutrienti

alimenti

  energetica   glucidi zuccheri zucchero, sciroppo di glucosio, melassa, miele…
sostanze amidacee farina e derivati (pane, pasta…), patate, vegetali farinosi (castagne)
  plastica o costruttiva   minerali calcio latte, formaggi, pesci grassi, uova
fosforo carne, pesci, latte e derivati, uova, legumi, cereali
ferro carne, uova, legumi, pesce
iodio pesci marini, alghe marine
 protettiva o bioregolatrice   vitamine A (retinolo) olio di fegato di pesce, fegato, rene, torlo d’uovo, vegetali verdi e gialli
B1 (tiamina) cereali integrali, legumi secchi, carne di maiale
B2 (riboflavina) carni, latte, formaggi, legumi, vegetali
PP (nicotinamide) cereali integrali, alcune carni
C (acido ascorbico) agrumi, frutta fresca, pomodori
D3 (colecalciferolo) pesci grassi, fegato di pesce, torlo d’uovo

L’ACQUA 

Il 60% del peso corporeo è rappresentato dall’acqua. Questa percentuale è superiore nell’infanzia e diminuisce con l’avanzare dell’età e con l’aumento dei depositi adiposi. L’acqua è il solvente fondamentale per tutti i prodotti della digestione, regola il volume cellulare, la temperatura corporea, è essenziale per eliminare dall’organismo tutte le scorie metaboliche e permette il trasporto dei nutrienti. 

Fonti alimentari 
All’acqua che introduciamo con alimenti e bevande occorre aggiungere circa 350 ml prodotti ogni giorno dalla respirazione cellulare. 

Fabbisogno 
Non è possibile stabilire per l’acqua un fabbisogno giornaliero in quanto la necessità varia con clima, età, dieta e attività. Un apporto giornaliero di acqua compreso fra 1 ml/Kcal e 1,5 ml/Kcal di energia spesa nell’adulto permette di bilanciare le perdite e di rendere il carico dei soluti tollerabile per i reni. Soprattutto nel bambino occorre controllare che si abbia un apporto di 1,5 ml/kcal di energia spesa, essendo maggiore la quantità d’acqua per unità di peso e minore la capacità renale. Anche gravidanza ed allattamento comportano un maggiore fabbisogno di acqua. 

Carenza 
Perdite di acqua si hanno fisiologicamente con respirazione, sudorazione, minzione; patologicamente con vomito e diarrea. La disidratazione può determinare scompensi che vanno dai crampi alle allucinazioni e alla perdita di coscienza. Riduzioni idriche per il 20% del peso corporeo sono incompatibili con la vita; al contrario, un eccesso di contenuto idrico corporeo può dare sintomi neurologici. 

Come è distribuita l’acqua nell’organismo 
L’acqua totale corporea è situata principalmente all’interno delle cellule e forma il liquido intracellulare; la parte che costituisce il liquido extracellulare comprende il fluido interstiziale, il plasma, la linfa e il liquido transcellulare. L’invecchiamento determina una diminuzione dell’acqua totale corporea, mentre in alcune patologie (cirrosi epatica, scompenso cardiaco, sindrome nefrosica) l’acqua totale corporea e si modifica il rapporto fra liquido intra ed extracellulare. L’equilibrio fra il volume dell’acqua in entrata e quello in uscita è regolato dal centro della sete dell’ipotalamo tramite l’ormone antidiuretico che agisce sull’assorbimento renale.


I GLUCIDI (CARBOIDRATI) 

Cosa sono  
I glucidi, chiamati anche (impropriamente) carboidrati, sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno e possono essere definiti come derivati aldeidici e chetonici di alcoli polivalenti. 

Funzionalità  
I glucidi (carboidrati) presentano una duplice funzione, plastica ed energetica: plastica, in quanto entrano nella costituzione di strutture essenziali per gli organismi viventi, energetica, in quanto forniscono all’organismo energia per le prestazioni funzionali. 

Fabbisogno  
Poiché l’organismo ha la capacità di sintetizzare i glucidi da altri nutrienti, i carboidrati non possono essere considerati propriamente nutrienti essenziali; esiste tuttavia la necessità di mantenere il livello di glicemia entro un intervallo di valori adeguato al fabbisogno del sistema nervoso centrale e degli eritrociti (globuli rossi).
L’assunzione complessiva raccomandata di carboidrati è intorno al 55-60% dell’energia totale. Il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe tuttavia superare il 10-12% delle calorie totali. Nel caso degli zuccheri semplici aggiunti essi infatti forniscono soltanto energia. Gli alimenti contenenti carboidrati complessi, invece, oltre a fornire energia a più lento rilascio, rispetto a quelli semplici, apportano anche altri nutrienti fondamentali all’equilibrio generale della dieta. Questo aspetto è rilevante soprattutto quando sia necessario mantenere l’apporto energetico globale entro limiti relativamente modesti, come richiesto anche dallo stile di vita attuale mediamente improntato alla sedentarietà. 

Chimica dei glucidi e fonti alimentari  
Sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno e possono essere definiti come derivati aldeidici e chetonici di alcoli polivalenti.

in base alla loro complessità chimica vengono così classificati:
  monosaccaridi Contengono da 3 a 9 atomi di carbonio e sono le strutture più semplici dei glucidi. I monosaccaridi di importanza biologica comprendono il glucosio, il fruttosio ed il galattosio. Il glucosio è scarsamente presente in natura a parte piccolissime quantità nella frutta e nella verdura. Il fruttosio è presente come tale nella frutta e nel miele. 
  disaccaridi Si possono considerare come l’unione di due molecole di monosaccaridi legati tra loro da legami glucosidici. I disaccaridi di importanza biologica comprendono il saccarosio, il lattosio e il maltosio. Il saccarosio è composto da glucosio e fruttosio e si trova nella frutta, specialmente nella barbabietola e nella canna, da cui viene estratto per produrre lo zucchero da tavola. Il lattosio è contenuto nel latte ed è formato da glucosio e galattosio. Il maltosio (glucosio e glucosio) deriva dalla fermentazione (o dalla digestione) dell’amido. 
  oligosaccaridi Il termine oligosaccaridi è usato generalmente per i composti formati da 3 a 10 monosaccaridi. Esso comprende zuccheri quali il raffinosio, lo stachiosio ed il verbascosio non digeribili dall’uomo, composti da galattosio, glucosio e fruttosio e contenuti soprattutto nei legumi. La produzione di gas a seguito della fermentazione di questi zuccheri nell’intestino crasso spiega il meteorismo provocato soprattutto in alcuni soggetti dal consumo di prodotti leguminosi. 
  polisaccaridi Il termine polisaccaridi è usato generalmente per i composti formati da più di 10 monosaccaridi.
  amido Costituisce la riserva energetica del mondo vegetale. Le principali sorgenti di amido sono i cereali (pane, pasta, riso) e le patate. E’ presente sotto forma di granuli a struttura semicristallina: la cottura dei cibi altera tale struttura (processo di gelatinizzazione), rendendo l’amido digeribile. Il raffreddamento dei cibi, provocando parziali fenomeni di ricristallizzazione dell’amido, ne riduce parzialmente la digeribilità. 
  glicogeno E’ di origine animale. Negli alimenti (carne, fegato) il suo contenuto tuttavia è privo di significato nutrizionale essendo presente in minime quantità: dopo la morte dell’animale il glicogeno a causa dell’anossia si trasforma in acido lattico. 
principali glucidi fonti alimentari digeribilità prodotti della digestione

monosaccaridi

 glucosio frutta e miele ottima glucosio
 fruttosio frutta e miele ottima fruttosio
disaccaridi
 saccarosio canne e barbabietola da z. ottima glucosio e fruttosio
 lattosio latte e latticini incompleta  glucosio e fruttosio
polisaccaridi
 amido e destrine cereali, legumi, tuberi…. ottima glucosio
 glicogeno carne e pesce ottima glucosio
 inulina topinambur e cipolle parziale fruttosio
 mannosani legumi molto bassa mannosio
 pentosani frutta e gomme molto bassa pentosi
 cellulosa foglie e gambi di vegetali,
involucro di semi (crusca),
cereali integrali, legumi, frutta
digeribili parzialmente per azione dei batteri nell’intestino crasso glucosio
 pectine frutta, carote, patate dolci digeribili parzialmente per azione dei batteri
nell’intestino crasso
glucosio

I LIPIDI (GRASSI) 

Cosa sono  

Comunemente chiamati “grassi”, i lipidi comprendono una grande varietà di molecole, accomunate dalla caratteristica di essere insolubili in acqua. I lipidi più importanti dal punto di vista dell’alimentazione umana sono: Trigliceridi, Fosfolipidi, Colesterolo. 

Funzionalità 
I lipidi assolvono nell’organismo umano molte ed importanti funzioni:
– apporto energetico (un grammo fornisce 9 kcal)
– forniscono gli acidi grassi essenziali all’organismo
– favoriscono l’assorbimento intestinale delle vitamine liposolubili
– sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti
– gli acidi grassi polinsaturi appartenenti alle famiglie n6 ed n3 sono precursori di composti che nell’organismo svolgono
  importanti funzioni regolatorie.
– influenzano l’assetto lipidico ematico 

Fabbisogno  
L’apporto calorico assunto con i lipidi rispetto al totale dovrebbe essere circa il 30% nell’infanzia e nell’adolescenza e il 25% nell’età adulta. Queste indicazioni percentuali, se applicate nel contesto di regimi alimentari normali, sono sicuramente preziose per la tutela della salute. Più complesse e articolate risultano le indicazioni riguardanti la qualità dei lipidi da assumere e i rapporti tra gli acidi grassi
saturi, insaturi, polinsaturi in generale e in particolare tra quelli essenziali. 

L’apporto di acidi grassi saturi non dovrebbe superare il 10% delle calorie totali del regime alimentare. 

La quota di acidi grassi cis-monoinsaturi può essere maggiore (circa 12%). Tra i monoinsaturi, l’acido oleico dovrebbe essere privilegiato in quanto viene prontamente ossidato o immagazzinato nelle riserve da cui può essere facilmente dismesso quando c’è necessità energetica da coprire. 

Per quanto riguarda i polinsaturi la quantità raccomandata è minore del 10% delle calorie totali giornaliere a causa della loro suscettibilità all’ossidazione. Le alterazioni ossidative favoriscono infatti la produzione di derivati (perossidi) potenzialmente tossici ed in grado di favorire i processi aterosclerotici e di invecchiamento. Un eccesso di polinsaturi potrebbe inoltre favorire modificazioni in senso litogenico della bile e la cancerogenesi intestinale. 

Per quanto riguarda il fabbisogno di acidi grassi essenziali, viene raccomandato un apporto quotidiano di 4,5-6 e di 1-1,5 grammi rispettivamente nelle femmine e nei maschi adulti. 


I trigliceridi
Sono esteri del glicerolo con tre acidi grassi. Gli acidi grassi sono caratterizzati dalla diversità di lunghezza della catena (acidi a corta, media e lunga catena) e dalla presenza, numero e posizione di doppi legami tra gli atomi di carbonio delle catene idrocarburiche.

In base a queste caratteristiche chimiche gli acidi grassi si dividono in:
 saturi (privi di doppi legami)
 monoinsaturi (con un solo doppio legame)
 polinsaturi (con due o più doppi legami) 

La lunghezza della catena degli acidi grassi ed il rapporto saturi-insaturi presenti in un grasso ne influenzano lo “stato fisico”.
Ha particolare importanza il punto di fusione in base al quale si distinguono i grassi propriamente detti, solidi a temperatura ambiente e caratterizzati da una prevalenza di acidi grassi saturi, e gli oli, liquidi a temperatura ambiente, caratterizzati da una prevalenza di acidi grassi insaturi. 

Vi sono degli acidi grassi essenziali che devono cioè essere introdotti con l’alimentazione, quali gli acidi grassi polinsaturi (acido linoleico e acido alfa-linolenico).
Gli acidi grassi essenziali linoleico e linolenico possono essere convertiti nell’organismo in altri acidi grassi polinsaturi definiti essenziali di derivazione, indispensabili per la biosintesi degli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, trombossani e leucotrieni), metaboliti attivi in molte importanti funzioni corporee tra cui la contrazione della muscolatura liscia, l’aggregazione piastrinica, la risposta infiammatoria, ecc.
Gli acidi grassi di derivazione divengono “essenziali” (e devono quindi essere introdotti con l’alimentazione) quando il metabolismo degli acidi grassi da cui derivano sia alterato. Per la sintesi dei derivati sono infatti necessari alcuni enzimi che con l’età non sono più presenti. Un’alimentazione corretta deve tener conto di questi fenomeni. 

I fosfolipidi
Sono esteri del glicerolo con acidi grassi in posizione 1 e 2 e con acido fosforico nella posizione 3. Quest’ultimo è legato a sua volta a basi amminiche di basso peso molecolare. Sono componenti fondamentali delle membrane cellulari e dei complessi lipoproteici coinvolti nell’assorbimento e nel trasporto dei lipidi. 

Il colesterolo
E’ un alcol a struttura complessa e particolare. Oltre ad essere introdotto con gli alimenti di origine animale (colesterolo esogeno) il colesterolo viene sintetizzato a livello epatico (colesterolo endogeno). Esiste un rapporto inverso tra introito dietetico e sintesi endogena epatica del colesterolo che costituisce un meccanismo di controllo sui livelli di colesterolemia. Esso tuttavia presenta una notevole variabilità individuale. 

ll colesterolo svolge nell’organismo molteplici funzioni: oltre ad essere un componente essenziale delle membrane strutturali delle cellule, è necessario alla biosintesi di vari composti a struttura steroidea (acidi biliari, ormoni surrenalici, androgeni, estrogeni e progesterone) ed è inoltre il precursore della vitamina D. 

I livelli di colesterolemia, oltre che all’apporto di colesterolo direttamente assunto con la dieta, sono sensibili anche ad altre influenze nutrizionali, tra cui l’apporto di acidi grassi saturi (che lo fanno aumentare) e quello di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (che lo fanno diminuire). Anche la fibra può ridurre i livelli di colesterolemia (in quanto è in grado di ridurre il riassorbimento degli acidi biliari o dello stesso colesterolo, oppure di modificare la flora batterica e quindi indirettamente il riassorbimento degli acidi biliari e del colesterolo). 

Anche alcuni fitosteroli, sostanze naturali presenti in vari alimenti di origine vegetale, hanno un effetto competitivo con il colesterolo a livello dei recettori e/o dell’assorbimento intestinale. Particolarmente attivo, per questa funzione, è il beta-fitosterolo, che, in opportune quantità, può influenzare i livelli ematici di colesterolo, riducendone appunto l’assorbimento. L’olio di oliva extravergine, dove il processo raffinazione è molto limitato può avere contenuti di fitosteroli nutrizionalmente preziosi per il controllo della colesterolemia. 


LE PROTEINE 

Cosa sono  
Le proteine sono fondamentalmente costituite da quattro elementi: carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto. Le molecole proteiche sono composte da unità di aminoacidi. Gli aminoacidi conosciuti sono numerosi, ma poco più di 20 (aminoacidi ordinari) sono rilevanti nell’alimentazione umana. Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi, ed occupano una posizione “centrale” nell’architettura (proteine strutturali) e nelle funzioni della materia vivente (proteine funzionali), per es. enzimi, ormoni, fattori di crescita, vie coagulative, respirazione cellulare, proteine vettrici, ecc.). Nell’organismo umano le proteine rappresentano oltre il 50% dei componenti organici e circa il 14-18% (a seconda dell’età) del peso corporeo totale. 

Fabbisogno  
Il fabbisogno di proteine è determinato da una serie di fattori tra cui le perdite obbligate di azoto, la qualità delle proteine, l’apporto calorico contemporaneo, lo stato fisiologico e l’attività fisica. Il fabbisogno proteico calcolato sulla base delle raccomandazioni LARN è indicato nella tabella seguente: 

  categoria   età    fabbisogno proteico*
  maschi   > 18**    0,95g/Kg/giorno
  femmine   > 18**   0,95g/Kg/giorno
  gestanti     0,95g/Kg/giorno + 6g
  nutrici     0,95g/Kg/giorno + 17g
 
  * corretto per qualità proteica mediamente consumata dalla popolazione italiana
  ** durante l’accrescimento si consiglia un incremento del 30%


Chimica delle proteine 

Gli aminoacidi componenti le proteine si uniscono fra loro con legami peptidici (-CO-NH-), dando origine a catene più o meno lunghe denominate peptidi. Il numero dei polipeptidi che si possono formare dai 20 aminoacidi ordinari è enorme e da qui la grande varietà di proteine esistenti e commestibili.

Dal punto di vista funzionale gli aminoacidi utilizzati dall’uomo vengono classificati in: essenziali, non-essenziali e semi-essenziali. 

essenzialinon essenzialisemi-essenziali
Sono quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che quindi devono essere introdotti con la dieta 
Sono quelli che l’organismo in condizioni fisiologiche è in grado di sintetizzare in quantità adeguate 
Tirosina e cisteina possono venire sintetizzati dall’organismo a partire dalla fenilalanina e dalla metionina, quando queste ultime vengano fornite in modo adeguato 
fenilalanina (Phe)acido aspartico (Asp)cisteina (Cys)
isoleucina (Ile)acido glutammico (Glu)tirosina (Tyr)
leucina (Le)alanina (Ala) 
lisina (Ly)arginina (Arg) 
metionina (Met)asparagina (Asn) 
treonina (Thr)glicina (Gly) 
triptofano (Trp)glutammina (Gln) 
valina (Val)istidina (His) 
 prolina (Pro) 
 serina (Ser) 

Qualità delle proteine  
Dal punto di vista chimico le proteine vengono raggruppate in due grandi categorie:
– proteine semplici costituite da soli aminoacidi; 
– proteine coniugate, costituite da aminoacidi e da altri composti di natura diversa (tra cui la composizione delle membrane
  cellulari e degli acidi nucleici (DNA) ecc. 

La qualità delle proteine è anche un concetto importante in campo nutrizionale e indica l’efficacia nutrizionale delle proteine; è funzione della composizione aminoacidica e della biodisponibilità delle proteine.

La qualità delle proteine si misura con degli indici: indice chimico, digeribilità, valore biologico, utilizzazione proteica netta 

  indice chimico E’ dato dal rapporto tra la quantità di un dato aminoacido in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo di una proteina di riferimento biologica (dell’uovo, del latte). Questo indice viene utilizzato per valutare la capacità di una data proteina, o anche di una miscela di proteine contenuta in un dato alimento, di garantire il fabbisogno di aminoacidi essenziali; esso tuttavia non tiene conto di fattori biologici quali
la digeribilità, e l’utilizzazione corporea delle proteine. 
  digeribilità E’ il rapporto tra l’azoto proteico assorbito e la quantità d’azoto proteico ingerito, corretta per le perdite metaboliche dell’azoto con le feci. In generale le proteine animali sono caratterizzate da una digeribilità superiore a quelle vegetali. I prodotti integrali per il loro elevato contenuto di fibra possono portare ad una ulteriore diminuzione dell’assorbimento di proteine in esso contenute. 
  valore biologico Indica la qualità d’azoto assorbito da una proteina che è stato trattenuto per il mantenimento e/o l’accrescimento. Il valore biologico esprime la completezza di una proteina cioè la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, nelle proporzioni ottimali ai fini delle sintesi proteiche corporee. Le proteine animali hanno un valore biologico superiore a quelle vegetali e dal punto di vista della composizione in aminoacidi essenziali vengono definite complete mentre quelle
vegetali sono incomplete. Proteine complete ed incomplete possono tuttavia essere associate nello stesso pasto in modo da ottenere un apporto aminoacidico completo. 
  utilizzazione proteica netta Si riferisce al rapporto tra l’azoto ingerito e quello trattenuto e viene calcolato tenendo conto sia del valore biologico che della digeribilità di una proteina. Viene utilizzato nella definizione del fabbisogno proteico considerando nella popolazione l’assunzione di una dieta mista, composta da proteine sia animali che vegetali. 


LE VITAMINE 

Sono sostanze organiche necessarie, anche se in piccole quantità, per le reazioni metaboliche generali, per l’accrescimento  ed il normale livello di efficienza dell’organismo.
Le vitamine possono essere liposolubili (solubili nelle sostanze grasse e nei solventi) e idrosolubili (solubili in acqua).

                                                                            vitamine liposolubili
Vengono assorbite insieme ai grassi. Dal momento che, a differenza delle vitamine idrosolubili, non possono essere eliminate con le urine, e restano immagazzinate nell’organismo per lungo tempo; un loro eccesso può quindi provocare gravi intossicazioni. 

Vitamina A
Svolge un’azione protettiva delle mucose e degli epiteti in genere, concorrendo a potenziarne il valore di barriera alle infezioni. La vitamina A inoltre favorisce la crescita, favorendo lo sviluppo scheletrico.
Vitamina D
Regola il bilancio di calcio dell’organismo aumentando il livello ematico attraverso un aumento dell’assorbimento intestinale. La maggior quantità di calcio disponibile viene immagazzinata nel tessuto osseo 
Vitamina E
Influisce sulla stabilizzazione delle membrane cellulari e dei depositi di grasso. Inoltre ricopre un ruolo importante nella biogenesi di alcuni organelli intracellulari 
Vitamina K
La vitamina K ha azione antiemorragica, favorendo la produzione dei fattori di coagulazione da parte del fegato 
 
                                                                           Vitamine idrosolubili
Hanno notevole importanza come fattori coenzimatici di molti sistemi indispensabili alla vita dell’organismo. La loro idrosolubilità le rende facilmente assorbibili dall’intestino e sono, almeno in parte, sintetizzate dalla flora batterica intestinale. L’eccesso di queste vitamine è normalmente eliminato per gran parte con le urine. A differenza delle vitamine liposolubili, sono praticamente “non immagazzinabili” nei vari organi e tessuti. 
Vitamina B1
Ha un ruolo essenziale nel metabolismo dei carboidrati, intervenendo in decine di reazioni a catena.
Vitamina B2
Viene assorbita nell’intestino tenue e trasportata nel fegato e in altri tessuti, dove si trasforma in coenzima Flavinmononucleotide (FMN) e Flavindinucleotide (FAD) intervenendo in reazioni di ossidoriduzione importanti nel quadro metabolico energetico cellulare. 
Vitamina B6
Partecipa al metabolismo dei glucidi e degli acidi grassi essenziali, degli aminoacidi e di sostanze azotate.
Vitamina B12
E’ necessaria soprattutto nella produzione di globuli rossi , di conseguenza il segno più evidente della sua carenza è una forma di anemia. 
Acido pantotenico
E’ il precursore del coenzima A, che è determinante per il metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e degli acidi grassi.
Acido folico
Agisce sul metabolismo di quasi tutte le reazioni in cui un singolo atomo di carbonio debba passare da una molecola all’altra: interviene ad esempio nella sintesi del DNA, nel metabolismo degli aminoacidi e nella riparazione dei cromosomi.
Biotina
E’ una vitamina idrosolubile del gruppo B contenente zolfo. Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di lipidi, glucidi e proteine ed in particolare è un coenzima in diverse carbossilasi. 
Vitamina PP
Partecipa come coenzima alla catena respiratoria, e agisce inoltre da cofattore nell’ossidazione degli acidi grassi ed in un gran numero di reazioni di ossidoriduzione con la funzione di cedere o acquistare ioni idrogeno. 
Vitamina C
Impedisce l’ossidazione dei tessuti corporei bloccando i radicali liberi dell’ossigeno. E’ inoltre fondamentale nella formazione dei tessuti connettivi (collageni). 


MINERALI

I minerali sono sostanze micronutritive che non forniscono direttamente energia (a differenza di carboidrati lipidi e proteine), ma la loro presenza è necessaria perché possano avvenire reazioni con liberazione di energia. L’organismo non è in grado di sintetizzare alcun minerale; è quindi necessario introdurli con alimenti e bevande. 

Possiamo dividere i minerali in macroelementi ed in microelementi.

                                                                                   Macroelementi 

Sodio
Svolge un’azione di regolazione dell’equilibrio acido-base e del bilancio idrosalino ed è fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso.


Potassio
Interviene nella trasmissione nervosa e nella regolazione dell’equilibrio acido-base e del bilancio idrosalino. 


Calcio
Stimola muscoli e nervi e realizza la coagulazione del sangue; inoltre svolge attività di tipo enzimatico, ed è un elemento strutturale di ossa, denti e cellule. 


Fosforo
Rappresenta il componente dei legami di fosfato ricchi di energia, ed è un elemento strutturale di ossa, denti e cellule. 


Cloro
Regola il bilancio idrico e produce acido cloridrico nello stomaco. 


Magnesio
Funge da attivatore enzimatico e agisce da modulatore dell’attività elettrica della muscolatura

 
                                                                                Microelementi 

Ferro
Compito principale del ferro è legare l’ossigeno nella molecola di emoglobina e in altri trasportatori di ossigeno
(mioglobina, citocromi). 


Zinco
E’ coinvolto nella produzione, deposito e secrezione dell’insulina. 


Rame
E’ un costituente fondamentale degli enzimi coinvolti nel metabolismo del ferro e nella produzione di sangue. 


Manganese
E’ indispensabile per il funzionamento di alcuni enzimi.


Iodio
E’ il componente degli ormoni tiroidei. 


Cromo
Costituente di alcuni enzimi, viene coinvolto nel metabolismo del glucosio e in generale nel metabolismo energetico. 


Selenio
Svolge la sua funzione in associazione con la vitamina E, proteggendo le cellule dai danni dell’ossidazione ed ostacolando la formazione dei radicali liberi. 


Molibdeno
E’ un cofattore di enzimi coinvolti in reazioni di ossidoriduzione. 


Altri minerali, detti elementi traccia perché presenti in concentrazione inferiore al microgrammo per grammo di dieta, non sono ancora stati considerati come essenziali (litio, vanadio, silicio, nichel, arsenico, piombo). 

I minerali per essere biodisponibili devono essere chelati, cioè trasformati in forma assimilabile. La biodisponibilita è influenzata anche da fattori intrinseci come età, sesso, infezioni intestinali o alimentari, abitudini alimentari, stress, gravidanza e allattamento e da fattori estrinseci legati alla forma chimica e alla solubilità del minerale.



LA FIBRA 

Cos’è  
Col termine “fibra alimentare” si indicano i polisaccaridi non a base di amido componenti le pareti delle cellule, il parenchima o alcune secrezioni dei tessuti vegetali e la lignina che sono resistenti alla digestione da parte degli enzimi dell’intestino tenue dell’uomo. 

Funzionalità  
Le fibre vengono classificate in insolubili, in grado di assorbire acqua, e solubili, maggiormente fermentabili.

fibre insolubili

 cosa sono Sono fibre insolubili la cellulosa, parte delle emicellulose e la lignina presenti principalmente nella crusca di cereali. 
 dove si trovano Presenti principalmente nella crusca di cereali, sono caratterizzate soprattutto dalla loro capacità di fissare acqua (la cellulosa purificata può assorbirne da 5 a 10 volte il suo peso, la crusca ne assorbe circa 25 volte). 
 cosa determinano Aumento della massa fecale, accelerato transito intestinale riduzione del tempo di contatto con la mucosa intestinale di sostanze potenzialmente nocive (tossiche, cancerogene, ecc.)
 indicazioni Sono particolarmente indicate nella regolazione delle funzioni intestinali (prevenzione e trattamento della stipsi e della diverticolosi intestinale). 
 
fibre solubili
 cosa sono Sono fibre solubili i galattomannani, le pectine, le gomme e mucillagini.
 dove si trovano Sono contenute principalmente nella frutta, in alcuni legumi, nelle verdure e nei fiocchi d’avena. Hanno la proprietà di formare gel (ad esempio, il guar forma un gel circa 100 volte maggiore del loro peso iniziale) e di essere altamente fermentabili. 
 cosa determinano Rallentamento dello svuotamento gastrico e senso di sazietà rallentamento del transito intestinale.
Un aumento dell’eliminazione degli acidi biliari (effetto che viene favorito anche dalla lignina e dalla crusca dei cereali). Una riduzione dell’assorbimento e della produzione di colesterolo.
 indicazioni Utili nell’alimentazione di soggetti con disturbi metabolici che traggono vantaggio da un assorbimento dei nutrienti lento e/o ridotto (diabetici ecc.) e nelle diete per la riduzione del peso (inducono senso di sazietà). 


Fabbisogno  
La quantità ottimale di fibra insolubile da assumere è nell’ordine di ai 30 gr/giorno. Per raggiungere tale quantità è auspicabile aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibre (cereali, legumi, verdure e frutta). Un ‘eccessiva quantità potrebbe invece determinare, anche per la presenza di fitati e di ossalati, una riduzione dell’assorbimento elementi minerali (ferro, calcio, zinco) di origine alimentare. L’assunzione contemporanea di proteine animali può contrastare tale effetto.

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