Linee guida per una sana alimentazione (Italiana)

Introduzione

Nel corso degli ultimi trent'anni, l'alimentazione degli italiani è profondamente cambiata.
Lo sviluppo dell'economia, i grandi mutamenti sociali, la spinta a raggiungere un più elevato tenore di vita, hanno fatto emergere
la tendenza a consumare con maggior frequenza e in più larga misura quei generi alimentari un tempo considerati rari e pregiati.
La possibilità di nutrirsi con una maggiore varietà e ricchezza di cibi ha portato indubbi benefici, con la scomparsa pressoché
totale delle cosiddette carenze nutrizionali.
Per contro, la prevalente tendenza a mangiare più del necessario, spesso accompagnata da notevoli squilibri fra i vari componenti della dieta, ha portato gli italiani ad essere più esposti ad altri gravi rischi, come la maggiore incidenza di obesità, di ipertensione, di arterosclerosi, di diabete, ecc.
E tutto ciò si è verificato, paradossalmente, come conseguenza dell'abbandono di quella dieta italiana tipicamente mediterranea che invece altri paesi ricchi hanno preso a modello di sana alimentazione. L'adozione, o comunque il recupero,
di un adeguato comportamento alimentare si rende, dunque, necessario per diminuire i rischi per la nostra salute evitando, oltretutto, inutili sperperi per l'economia familiare.
In conclusione, si può affermare che le necessità nutrizionali della popolazione media italiana suggerite, ad esempio, nei "Livelli
di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per gli italiani" (i cosiddetti LARN), sono ormai generalmente soddisfatte.
Tenuto conto di questo fatto, le Linee guida per una sana alimentazione italiana intendono indicare nel modello delle più
tradizionali abitudini alimentari italiane che ognuno di noi dovrebbe seguire o tornare a seguire, lo strumento per star meglio mangiando meglio.

Che cosa sono le linee guida

Le Linee guida per una sana alimentazione italiana sono un insieme di principi e raccomandazioni elaborati da un gruppo di esperti dei diversi aspetti della nutrizione umana, sulla base delle evidenze scientifiche raccolte in tema di rapporto tra alimentazione e salute.

Peso corporeo

Mantenersi nei limiti del peso normale contribuisce a vivere meglio e più a lungo.

L'eccesso di peso nei suoi vari gradi, come sovrappeso, obesità di medio grado e obesità di alto grado, è per lo più il risultato di abitudini alimentari squilibrate dal punto di vista energetico: 
troppe calorie introdotte con il cibo rispetto a quelle necessarie.

Oggi in Italia poco meno della metà degli adulti oltre i 30 anni è in sovrappeso, e di questi un quinto è decisamente obeso. 
La tendenza in questa direzione si profila, in misura più o meno accentuata, già tra i bambini e gli adolescenti.

É perciò importante mantenere, o far rientrare, il peso nei limiti normali. Ciò consente di prevenire la comparsa di malattie oggi a più larga diffusione, come diabete, ipertensione, cardiopatia coronarica, che costituiscono, in particolar modo per l'adulto tra i 30
e i 60 anni, i rischi maggiormente associati all'obesità.

L'eccesso di peso va dunque combattuto, non soltanto sotto l'aspetto estetico e per una maggior efficienza fisica, ma soprattutto per la salute.

L'unica via per prevenire o ridurre il sovrappeso e l'obesità consiste nell'equilibrare la propria alimentazione, avendo cura di soddisfare l'appetito con alimenti di più basso valore energetico e con alimenti ricchi di fibre vegetali. Questo equilibrio alimentare viene ritenuto utile anche per una azione preventiva contro lo sviluppo di tumori. 
Nelle abitudini di vita, in ogni caso, deve trovare spazio anche un idoneo esercizio fisico che, oltre a far "spendere" più calorie, contribuisce al buon mantenimento delle funzioni cardiocircolatorie e respiratorie e del tono muscolare.

COME COMPORTARSI

• Mantenere il proprio peso nei limiti normali
• Riportarlo nei limiti normali se è al di sopra
• Scegliere, di conseguenza, cibi meno ricchi in calorie e comprendere sempre nella propria alimentazione alimenti vegetali ricchi in fibra come frutta fresca, ortaggi e vegetali in genere
• Mantenere un buon livello di esercizio fisico     

Lo schema seguente consente ad ognuno di noi di verificare rapidamente se è nei limiti normali di peso, sottopeso, sovrappeso,
o obeso.  

Meno grassi e colesterolo

Studi condotti in più parti del mondo indicano che alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano un serio rischio di malattia delle coronarie e del cuore, fino all'infarto, alla morte improvvisa, ecc.

Ciò costituisce un problema, oggi particolarmente importante  anche in Italia, dove, con il cambiamento dello stile di vita e delle abitudini alimentari, la colesterolemia presenta la tendenza 
a raggiungere valori superiori a quelli desiderabili.

Osservazioni su gruppi di popolazione hanno, peraltro, dimostrato che, modificando il comportamento alimentare, è possibile ridurre il livello della colesterolemia.

Infatti, in aree del Mezzogiorno d'ltalia dove le tradizionali abitudini alimentari mediterranee sono ancora seguite, l'introduzione di alimenti di origine animale, più ricchi di grassi saturi e di colesterolo, 
si è dimostrata capace, in un breve arco di tempo, di elevare la colesterolemia a livelli di rischio; il ritorno alle precedenti abitudini ha rapidamente normalizzato la situazione.

Per abbassare la colesterolemia e prevenire il rischio di insorgenza della cardiopatia coronarica, appare di conseguenza necessario, sin dalla tenera età, evitare di mangiare troppo e consumare, complessivamente, meno grassi e colesterolo.

Per gli stessi fini è preferibile consumare alimenti come il pesce (ricco di particolari acidi grassi polinsaturi), e gli oli vegetali e,
tra questi, l'olio d'oliva.


                                                                             COME COMPORTARSI

• Usare meno grassi sotto forma di condimento e preferire in ogni caso alimenti più magri
• Moderare i consumi di quei condimenti di origine animale che rappresentano importanti fonti
  di grassi cosiddetti saturi (burro, lardo, pancetta,panna, ecc.)
• Preferire l'olio d'oliva, altri oli vegetali e margarine molli, usandoli possibilmente a crudo
• Moderare il consumo delle carni e degli insaccati, avendo cura di eliminare il grasso visibile
• Orientarsi preferibilmente verso carni più magre come quelle di pollo, tacchino, coniglio, ecc., 
  scartando, in ogni caso, il grasso visibile
• Consumare più frequentemente pesce
• Usare, preferibilmente, latte parzialmente scremato, e non eccedere nel consumo di latticini e formaggi.

Più amido e più fibra

L'amido, che nella nostra alimentazione è assicurato soprattutto da cereali e derivati, dai legumi secchi e dalle patate,
rappresenta ancora il maggiore componente della razione alimentare italiana, anche se il suo apporto si è ridotto dal 60%
circa delle calorie totali (anni '50) all'attuale 45%.

Gli alimenti ricchi di amido (pane, pasta, riso, patate, polenta, legumi secchi, ecc.) forniscono, insieme all'energia (cioè calorie), anche proteine, vitamine e sali minerali. In più, buona parte di essi aiuta a introdurre nell'organismo un certa
quantità di fibra, che viene così ad aggiungersi a quella contenuta negli ortaggi e nella frutta.

Perché dobbiamo preoccuparci della fibra e perché essa è utile all'organismo?

La fibra è l'insieme di quei componenti degli alimenti vegetali che non sono digeribili dall'uomo. Vi sono fibre con strutture
chimiche diverse, come quelle insolubili presenti nei cereali (cellulosa e lignina) e quelle solubili contenute nella frutta
(pectina), che hanno effetti fisiologici diversi, tutti utili al nostro organismo.
A seconda del tipo, infatti, la fibra contribuisce, nel caso della cellulosa, a regolare le funzioni e l'igiene intestinali; nel caso
della pectina, a controllare glicemia e colesterolemia. La fibra, inoltre, dà un importante contributo al volume del cibo ingerito e quindi al raggiungimento del senso di sazietà.
É bene, perciò, consumare, sotto le più varie forme, alimenti contenenti fibra (cereali e pane, anche integrali, frutta, verdura,
ortaggi e legumi, i quali ultimi contengono entrambi i predetti tipi di fibra), comprendendoli abitualmente nella alimentazione giornaliera.

Bisogna anche tener presente che ad una regolare funzione intestinale è stata attribuita una azione protettiva contro lo sviluppo
di tumori.

COME COMPORTARSI

• Dare la preferenza ad alimenti ricchi di amido, come pane, pasta, patate, riso, legumi secchi, ecc., più che a quelli
  ricchi di grassi e zuccheri
• Consumare abitualmente frutta, ortaggi e legumi                

Il sale (meglio poco)

Gli italiani consumano troppo sale: in media dai 10 ai 14 grammi a testa al giorno. Ciò è molto più del necessario, e può
favorire, particolarmente in persone predisposte, l'instaurarsi della ipertensione arteriosa. Per prevenire o ridurre questo rischio occorre usare meno sale.
Nelle popolazioni che consumano meno di tre grammi di sale al giorno, l'ipertensione è una malattia rara.

Tutto il sale di cui abbiamo bisogno è già contenuto negli alimenti allo stato naturale. Certo, alcuni ne sono più ricchi di altri,
ma nessuno raggiunge livelli preoccupanti.

Da dove proviene quindi l'eccesso di sale che ingeriamo? 
Le origini sono diverse:

• Nel corso delle trasformazioni che gli alimenti subiscono da parte dell'industria (per ragioni di conservazione, di gusto o tecnologiche) il contenuto di sale aumenta
• Al momento di cucinare, si aggiunge ai cibi una ulteriore buona dose di sale
• A tavola i commensali, a loro volta, aggiungono spesso sale ai piatti già cucinati

Tutto ciò perché siamo abituati a mangiare in modo decisamente saporito. Ed invece, eccetto che nei casi in cui si è esposti a prolungata e acuta sudorazione (sola condizione in cui un maggior consumo di sale può essere necessario), il sale va ridotto al minimo indispensabile ed il palato si abituerà facilmente ad apprezzare nuovamente il gusto naturale dei cibi.
Ridurre il sale non fa male a nessuno, anzi può far bene a tutti.

                                                                       COME COMPORTARSI

• Limitare, nella preparazione casalinga dei cibi, la quantità di sale aggiunto come condimento
• Limitare l'uso del sale in tavola arrivando addirittura ad escludere la saliera dalla mensa
• Contenere il consumo di quei prodotti confezionati (quali insaccati, cibi in scatola ecc.) nei quali il contenuto
  di sale  è più elevato

I dolci

Varietà nella scelta dei cibi e moderazione nelle quantità che si consumano costituiscono le basi di una corretta alimentazione. Anche il consumo di dolci va visto sotto questa luce.

Fra gli alimenti dolci alcuni apportano diverse sostanze nutrienti, altri costituiti prevalentemente, se non esclusivamente, da zucchero forniscono calorie e poco d'altro; di conseguenza il loro consumo deve essere controllato e limitato.

Il consumo frequente e continuo di alimenti e/o bevande zuccherate può esporre al rischio di carie dentarie qualora manchi l'abitudine o l'occasione di una accurata igiene orale.

Ciò non vuol dire che sia necessario ricorrere ai sostituti dello zucchero (saccarina, aspartame, ciclammati, ecc), perché
anche il loro uso non controllato può risultare, per altri versi, rischioso.

Il consumo dei dolci va in ogni caso considerato nel quadro di una alimentazione equilibrata.  

COME COMPORTARSI

• Tenere conto di quante volte si sono ingeriti alimenti e bevande dolci nella giornata, sotto le più varie forme, per non superare i limiti di un giusto consumo
• Evitare di consumare troppi dolci, particolarmente al di fuori e/o in sovrappiù rispetto ai pasti normali
• Limitare il consumo di quei prodotti (quali caramelle, miele, croccanti, torroni, ecc.) che non apportano altro che
  zucchero e restano facilmente e a lungo aderenti alle superfici dentarie

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  Alcool (con moderazione)

  II vino è parte integrante della tradizione alimentare italiana. É bene però ricordare che il suo principale costituente,
  l'alcool etilico o etanolo, pur possedendo un notevole potere energetico (ogni grammo fornisce 7 calorie), non è una sostanza indispensabile per l'organismo.
  
  Chi sta bene e desidera concedersi il piacere dell'uso di bevande alcooliche può farlo, purché in misura moderata.
  L'abuso di alcool, infatti, oltre a provocare dannosi squilibri nutritivi, può creare problemi di dipendenza e di tossicità,
  con gravi complicazioni morbose, incluso il rischio di sviluppo di tumori.
  
  Si deve tenere presente, in ogni caso, che il nostro organismo è in grado di utilizzare l'alcool etilico senza danno
  soltanto a patto che l'ingestione non superi un certo limite. É quindi importante tener conto di tutte le occasioni di
  consumo che ci si presentano nel corso della giornata: sia per il vino e la birra, sia soprattutto per gli aperitivi, i
  digestivi e i superalcoolici nelle varie forme.

  Particolare attenzione va posta, a questo proposito, durante la gestazione e l'allattamento, mentre nell'infanzia l'alcool
  è da evitare del tutto. Consumare bevande alcooliche con moderazione può rimanere un piacere senza causare danni.
  
  
                                                                            COME COMPORTARSI

  • Fra tutte le bevande alcooliche, dare la preferenza a quelle a basso tenore alcoolico (vino, birra)
  • Bere con moderazione, preferibilmente durante i pasti secondo la tradizione italiana, o comunque
    immediatamente prima o dopo mangiato

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  Come e perchè variare

  Sono tante le sostanze nutrienti indispensabili: le proteine (per gli aminoacidi essenziali in esse contenuti), le vitamine,
  i minerali, gli acidi grassi polinsaturi ed altre ancora.

  Sono queste le sostanze che dobbiamo assicurarci attraverso l'alimentazione abituale. Ma non esiste, né come prodotto naturale, né come trasformato, "l'alimento completo" che le contenga tutte nella giusta quantità e che sia quindi in grado
  di soddisfare da solo tutte le nostre necessità nutritive.
  
  Di conseguenza, il modo più semplice e sicuro per garantire, nella misura più adeguata l'apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, rimane quello di ricorrere alla più ampia varietà possibile di scelta e alla più opportuna
  combinazione di alimenti diversi.
  
  Variando, inoltre, sistematicamente e razionalmente la scelta dei cibi, si potrà concorrere alla riduzione di uno dei più
  seri rischi, legati ad abitudini alimentari monotone: ingerire cioé ripetutamente e continuativamente, consumando sempre
  gli stessi alimenti, quelle sostanze estranee che possono essere in essi eventualmente presenti, così come quei
  composti nocivi contenuti naturalmente.
  Ciò, alla lunga, può risultare dannoso in molti modi, non escluso il possibile concorso alla insorgenza di alcuni tumori.
  
  É chiaro, invece, che la diversificazione delle scelte alimentari attenua o comunque diluisce questi rischi potenziali, assicurando una maggiore protezione, anche attraverso un più completo apporto di vitamine e di elementi minerali.
  Per chi varia oculatamente l'alimentazione non c'è ragione, infine, fatte salve le poche eccezioni valutabili dal medico o
  dallo specialista, di ricorrere a specifiche integrazioni della dieta con vitamine, proteine o altre sostanze nutrienti.
  Naturalmente ogni variazione dovrà essere praticata mantenendo l'equilibrio degli apporti nutritivi. Pertanto ogni scelta
  dovrà essere fatta nell'ambito di gruppi di alimenti che assicurino un equivalente apporto di sostanze nutritive varie e indispensabili, dalle proteine, alle vitamine, ai minerali.
  Questo non significa, ovviamente, che all'interno di questi raggruppamenti si possa scegliere in piena libertà: anche tali scelte vanno infatti compiute variando il più possibile le combinazioni con gli alimenti degli altri gruppi e soprattutto rispettando tutte le regole fin qui indicate.

  COME COMPORTARSI

  • Nel gruppo costituito dalle carni, dal pesce e dalle uova (che fornisce soprattutto proteine, minerali, come ferro, zinco, rame, ecc. e vitamine del complesso B), sono da preferire 
    le carni magre, come pollo, tacchino, coniglio, ecc., e il pesce. 
    É da limitare o moderare il consumo di carni grasse e di insaccati. Per le uova, infine; un consumo consigliabile
    per soggetti sani è mediamente di 3 alla settimana
  • Per il gruppo che comprende il latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi (che, oltre a fornire proteine e vitamine del complesso B, costituisce la principale fonte di calcio), sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini
    e i formaggi meno grassi
  • Per il gruppo che comprende pane, pasta e riso, altri cereali e patate, (che costituisce la più importante fonte di amido e apporta pure vitamine del complesso B e proteine), sono da preferire prodotti meno raffinati e più ricchi in fibra
  • Il gruppo dei legumi secchi fornisce fibra, ferro, zinco, rame, ecc., nonché proteine che, combinandosi con quelle
    dei cereali, raggiungono un livello di qualità paragonabile a quello delle più costose proteine animali; è da
    incoraggiare l'uso alternato di tutti i prodotti di questo gruppo, dai fagioli, ai piselli, alle lenticchie, ecc.
  • Per il gruppo dei grassi da condimento è da tenere presente che il loro consumo va contenuto e che sono
    comunque da preferire quelli di origine vegetale (come in particolare l'olio d'oliva) in confronto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.)
  • I gruppi costituiti da frutta e ortaggi, infine, rappresentano importanti fonti di fibra e di provitamina A (quelli colorati
    in giallo-arancione o verde scuro), di vitamina C (agrumi e pomodori soprattutto), di altre vitamine e dei più diversi minerali. Questi gruppi consentono la più ampia varietà di scelta e debbono essere sempre presenti sulla tavola,
    a cominciare possibilmente dalla prima colazione

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  Modello alimentare mediterraneo

  Una alimentazione equilibrata ha come obiettivo più benessere e più salute per l'intera popolazione, senza tuttavia mortificare i sensi e il piacere della buona tavola. Le "Linee guida" indicate in queste pagine suggeriscono, infatti,
  un modello di comportamento alimentare che potrà essere agevolmente attuato riallacciandosi alle più tipiche
  tradizioni alimentari di un paese mediterraneo come l'ltalia.

  Questo tradizionale modello alimentare, ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei più efficaci per la protezione della salute,
  è anche uno dei più vari che si conoscano e si basa prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale, come pane, pasta, frutta, ortaggi, olio d'oliva e moderati consumi di alimenti animali, fra cui sono da preferire latte parzialmente scremato, formaggi poco grassi, pesce, carni magre, come pollame e coniglio.

  Di conseguenza, per buona parte degli italiani seguire questi consigli per una giusta alimentazione sarà più facile, in
  quanto rappresenta semplicemente la conservazione o il recupero di abitudini tradizionali per lo più già note e
  familiari. Questo obiettivo potrà essere più facilmente raggiunto se l'industria agro-alimentare terrà conto delle indicazioni fornite dalle "Linee guida", sviluppando ed immettendo sul mercato prodotti che facilitino l'adozione di un'alimentazione equilibrata.

  Ciò vuol dire produrre alimenti a minore densità energetica, a ridotto contenuto in grassi saturi, colesterolo e sale,
  ma, al tempo stesso, ricchi in nutrienti essenziali (come aminoacidi, vitamine e minerali) e più ricchi in amido e fibra.

  Simile invito va esteso, nell'ambito delle scelte e della preparazione degli alimenti, a tutti i sistemi di ristorazione collettiva come refezioni scolastiche, mense di comunità e ristoranti. É da ricordare, infine, che, sia su scala domestica, sia soprattutto nella ristorazione collettiva,  è indispensabile osservare scrupolosamente le buone regole dell'igiene in tutte le fasi della preparazione, della conservazione e della distribuzione, per evitare il pericolo di infezioni e tossinfezioni di origine alimentare.
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